肥満の知識

太り方別 おすすめダイエット法

肥満の定義って!?BMIと体脂肪率の関係で算出したBMI(肥満指数)と体脂肪率から自分の体型タイプが分かります。


ilm09_ea01041-s.jpgilm09_ea01042-s.jpg


BMI・体脂肪率ともに低い→痩せ
BMI標準・体脂肪率高い→かくれ肥満
BMI・体脂肪ともに標準→標準
BMI・体脂肪率ともに高め→ぽっちゃり
BMI・体脂肪率ともに高い→肥満
BMI高い・体脂肪率低い→筋肉太り


☆痩せタイプ☆
BMI・体脂肪ともに痩せタイプなのでダイエットは必要ないですが、
食事は3食バランスよく食べ、軽い運動を心がけると健康な身体を維持できます。


☆かくれ肥満タイプ☆
BMIは標準ですが、体脂肪率高い。
そんな人は運動不足が原因です。

おすすめのダイエット方法は、運動をして体脂肪を減らすこと!!
20分以上の有酸素運動(ウォーキングやジョギング・水泳)や半身浴を行うといいでしょう。
食事は3食バランスよく食べ「カプサイシン(トウガラシ)」や「アミノ酸(タンパク質)」を積極的に摂取することで
脂肪燃焼効果がプラスされ、体脂肪が落ちやすくなります。


☆標準タイプ☆
BMI・体脂肪ともに標準タイプは、現状を維持しつつ体を引き締める方法が良いでしょう。
食事は3食バランスよく、腹筋やスクワットなどの無酸素運動で筋力UPを目指しましょう!!


☆ぽっちゃりタイプ☆
BMI・体脂肪率ともに高めなので、食事と運動でダイエットしましょう。
20分以上の有酸素運動(ウォーキングやジョギング・水泳)に加え、無酸素運動(腹筋やスクワットなどの筋トレ)を行い、
脂肪を筋肉へと変えていきます。
食事は、3食のうち1食をローカロリー食に置き換えましょう。


☆肥満タイプ☆
BMI・体脂肪率ともに高い肥満タイプは、食事制限・運動療法でダイエットをしましょう!!

軽いウォーキングや、身体に負担の少ない水泳などの有酸素運動を20分以上。
腹筋やスクワットなど日々筋トレを行う。
また日常生活でも、歩く距離を伸ばしたり、階段を利用したりと運動の習慣を身につけましょう。
食事は、1食から2食をローカロリー食に置き換え1日の総摂取カロリーを抑えます。


☆筋肉太りタイプ☆
BMIが高く体脂肪率が少ない。
このタイプは、スポーツをやっていたひとに多く見られるタイプです。
筋肉を落とさず、食事で体重を管理していきます。

3食のうち、1食を野菜中心のローカロリー食にかえてカロリーコントロールします。
運動は筋肉を落とさない程度でキープし、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
また、ストレッチやマッサージをすることもおすすめです。


太り方のタイプ


もうひとつ知っておきたいのが太り方のタイプ。
大きく分けて「水太り」「脂肪太り」「筋肉太り」の3種類に分けられます。


女性の最も多い「水太り」ilm19_ca03025-s (1).jpg
夕方になると足がむくんだり、下半身太りに悩んでいる人はこのタイプかもしれません。


主な特徴
・むくみやすい
・トイレの回数が少ない
・冷え性
・便秘・下痢の両方なりやすい
・下着の後が身体に残る


原因
リンパの流れが悪くなることで、血行不良と代謝の低下が考えられます。


対策

老廃物を排出(デトックスを行う)
リンパマッサージなどで、リンパの流れを良くする
半身浴や岩盤浴などでデトックス。
酵素(ファスティング)ダイエットで全身の老廃物をキレイに排出し、
1度身体をリセットすると体質が改善されて代謝のいい身体になります。


食べ過ぎや不摂生からなる「脂肪太り」
食べ過ぎてカロリーオーバーしていたり、夜遅くに食事する人に多いタイプ

ilm19_ca03005-s.jpg
主な特徴
・早食い
・子供の頃太っていた
・吹き出物がでやすい
・肩こり・頭痛・腰痛がある
・ながら食いをする
・便秘

原因
食事の時間や食べ方・摂取カロリーなど、食生活に問題
摂取カロリーよりも消費カロリーは少ないので、運動不足も考えられます。


対策
まずは食事制限
3食のうち1食から2食をローカロリー食に置き換え、摂取カロリーを消費カロリーよりも
少なくなるようにコントロールします。
消費カロリーを増やすために、適度な運動を心がける。
ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の両方おこなうのが効果的でしょう。


昔スポーツをしていた人に多いのが「筋肉太り」
スポーツをやめても食べる量は変わらず、筋肉が脂肪へと変わっていきます。

主な特徴chli047-s.jpg
・スポーツをやめて数年経つ
・汗をかきやすい
・スタミナがある
・胃腸が丈夫
・早食い・大食い
・生理痛がひどい(女性)
・体格がガッシリしている


原因
スポーツをやめると、筋肉量は低下し同時に基礎代謝も落ちていきます。
(参考ページ:基礎代謝と肥満の関係
スポーツ後に、現役時と変わらない量を食べると、代謝が低くなってきているの消費しきれず、
脂肪として体内に残ってしまう。


対策

筋肉量は維持したまま、有酸素運動を取り入れていくのがおすすめです。
なるべく無酸素運動は控えましょう。
食事もスタミナのある食事は控え、和食中心のバランスの良い食事をこころがけましょう。


自分のBMIと体脂肪率からみた体型と、太り方タイプを知っておくとダイエットも効果がUPするかもしれませんね☆



関連記事
肥満の定義って!? BMIと体脂肪率の関係
肥満の原因
隠れ肥満にご用心
基礎代謝と肥満の関係
老廃物よ!さようなら!!デトックス効果と体質改善にも役立つ酵素ダイエット


≪≪≪前のページ「隠れ肥満にご用心」へ


次のページ「基礎代謝と肥満の関係」へ≫≫≫